咱们从好意思国国度通顺医学学会的盘考数据中可知真人七乐体育站指南，甚少进行耐力闇练的东谈主的最大摄氧量经常齐在40ml/kg/min以下，优秀长跑选手的最大摄氧量大批高于70ml/kg/min。也即是说：一位65公斤的跑者若念念投入亚运会等第的5000米比赛，他的肉体最起码每分钟要拆除4.55升（70×65毫升）的氧气，不然就像把家用车开上F1赛车场竞赛相同，非论驾驶的时间多好，在竞争如斯热烈的赛场上，齐毫无竞争力。
那跑者要怎么擢升我方的最大摄氧量呢？
最初要了解肉体的摄氧才调主要不错分为“心肺端”与“肌肉端”。
心肺端的摄氧才调主要跟肺的大小轻柔体扩散交换的才调，以及腹黑与血管的功能（血液泵与运输量的大小）、红细胞的佩戴氧气才调联系，会影响引擎的进气效率。
肌肉端的才调则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度联系，影响的是引擎的燃氧效力。
初学跑者应先从低强度闇练开动
天然，念念要擢升最大摄氧量就必须从这两点下手，何况肌肉端的闇练优先于心肺端。
念念象一下，如若引擎（线粒体）每分钟最多拆除1000升的氧气，你把进气量从1000升加大到2000升有兴味吗？天然莫得。
是以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度闇练，却不去加强肌肉端的摄氧才调（LSD的闇练概念），心肺才调会得回改善，但最大摄氧量仍无法灵验擢升。
是以擢升最大摄氧量的圭臬不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇闇练，而是先从LSD开动。
尤其对刚开动战斗跑步的东谈主来说，只消矜重地慢跑一段时候，天然没能磨真金不怕火心肺才调，但肌肉端的摄氧才调会擢升，是以最大摄氧量也会随着擢升。
咱们强烈但愿初学跑者不要一开动就练到气喘吁吁的强度，天然这么也不错在短时候内擢升最大摄氧量，但卓越得快，衰退也快，何况相比容易受伤。
对初学跑者来说只消先在强度1~3区之间匀速跑就会卓越浮现。
有些刚开动跑步的一又友会惦记，“慢跑时齐不会喘，的确会有结果吗？”于是加速速率。由于昔时的体育课上竭诚常会品评“跑得太慢的同学”，因此狭小跑得太慢这件事在咱们的脑海里树大根深，我见过不少刚战斗跑步的东谈主不自发地加速脚步。
好多初学跑者会觉得跑步要“跑到喘”才有结果，但跑到喘跑到累反而无法灵验磨真金不怕火肌肉端的摄氧才调。
刚开动跑步时“慢”才是重心，一开动要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关节。
为LSD不错磨真金不怕火肉体拆除脂肪的才调以及为大脑补充更多氧气，正确的慢跑着实齐是通过有氧代谢产生能量，这对擢升肌肉端的用氧才调大有匡助。
开动慢跑后，来源会卓越很快，但过了一段时候，若表上的最大摄氧量不再擢升，就意味着你的有氧体能基础已基本成立了，此时就不错提高到跑完会喘的强度（强度3区以上）。
长跑多年的跑者必须进行高强度间歇闇练才有可能不竭卓越
当肌肉端的有氧才调矜重之后，就该开动磨真金不怕火心肺才调了。这么最大摄氧量才能不竭擢升。
到了这个阶段，闇练会特别贫寒，因为你必须把肉体逼到用氧的极限，此时身心齐会顽抗你保管强度的坚硬。为了擢升肉体的最大摄氧量，跑者必须保管2分钟以上的高强度闇练。
若能每星期练两次，每次闭幕2~3天，几个星期后最大摄氧量就会擢升，但擢升的幅度不会很大。如若跑者豪阔艰辛，专注于此强度的闇练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。
原因很毛糙，因为最大摄氧量受跑者腹黑和肺容量大小的甩手。肺容量与腹黑越大，最大摄氧量越高。
底下两位跑者按影疏导的诡计表磨真金不怕火，1月至4月先进行低强度的长距离慢跑，5月休息，到了6月专注高强度间歇闇练，最大摄氧量执续飞腾，但5个月后，非论练得多贫寒，数值着实不再飞腾了。
不竭高强度间歇闇练对这两位跑者来说是否失去兴味了呢？
天然最大摄氧量不错平直用作判断体能强弱的首要方针，但通顺科学家仍是发现体能较强的跑者（也即是最大摄氧量相比高的跑者），不见得跑最快。
除了跑步时间与肌力以外，另一个常被忽略的要素是引擎效力。
最大摄氧量卓越弧线
咱们以图表中跑者A为例，他的体重为65公斤，到了10月以后最大摄氧量练到了67.7ml/kg/min，也即是说他的肉体每分钟最多不错花费4.4升氧气（67.7×65=4400毫升=4.4升）。
咱们知谈花费1升的氧气会花费5 大卡的热量，是以跑者A每分钟最多不错花费22大卡的热量（4.4×5=22大卡）。这22大卡，并非沿途调度成跑步的动能，大部分会形成无须的体热。
总代谢能量=动能+热能
就像火力发电厂相同，开发越先进，煤拆除后调度成电能的百分比就越高。跑者的引擎效力越高（动能÷总代谢能量），代表跑步的效率越高：
莫得受过耐力闇练的东谈主，有氧代谢的引擎效力大约17%~18%。
曾受过闇练的一般跑者大约20%。
经由终年闇练的马拉松精英选手可达到22%~23%。
盘考领会有氧代谢的效力跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比，何况闇练年数跟慢缩纤维比例也成正比。从上述例子来看，如若跑者的有氧代谢效力是20%，肉体每分钟花费的22大卡中，独一4.4大卡形成动能，其余17.6大卡齐形成了热能。
因此，就算最大摄氧量不会再擢升，不竭坚决度擢升到最大摄氧量闇练依旧会有结果，即是擢升跑步的效率。
咱们但愿肉体引擎中代谢出来的能量有更高比例更动为“动能”而非“热能”。
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